Você já reparou que na academia há mulheres gordinhas que fazem entre 30 minutos e uma hora de exercício aeróbico diário, e não parecem sair da forma arredondada? Por que será que isso acontece? Além de, claro, não sabermos o que a mulher em questão come, o que acontece é que geralmente os minutos que ela passa na esteira/bicicleta, embora longos, são iguais. Como assim?
Bill propõe a prática de exercício aeróbico de 20 minutos, 3 vezes por semana, em dias intercalados. A diferença é que os minutos que você passa em cima da esteira são valiosos- e pensados de forma a acelerar seu metabolismo numa rapidez, e com uma eficiência incrível.
Os 20 minutos são divididos em 4 ciclos. Explicarei abaixo como eles são divididos (cada ciclo em uma cor diferente), e depois peço que dêem uma olhada na ilustração, para terem uma idéia de como funciona na prática.
Então a história é a seguinte: Cada minuto do ciclo (no meu exemplo, na esteira), tem uma intensidade diferente. A boa notícia é que a intensidade é você quem determina, de acordo com o seu condicionamento. E à medida que os dias de treino vão passando, vai aumentando a intensidade (pois estará melhor condicionada).
Eu tenho a oportunidade de usar a esteira do prédio. A primeira coisa que pessoas que se fazem de vítima vão pensar é "Ah, que sortuda! Eu não tenho esteira. Esquece, isso não funciona pra mim". Te apresendo a rua, então. Perdoe a franqueza (algumas vezes vocês vão me achar muito rude, mas é porque eu tenho pouca paciência com desculpinhas. Aprendi com meu ex treinador e falecido amigo, Lisandro. Ele dizia: "Cala a boca e treina. Quem quer, faz".)
Como eu tenho esteira (e sou sortuda mesmo), e a esteira que uso tem inclinação, essa é a forma que EU treino. Se você não tem esteira, pega a bike, se não tem bike, corre na rua, se não tem rua pra correr, compra uma corda e pula no corredor do prédio. Dà um jeito, meu bem.
Minuto Intensidade
1 5 (é ritmo do passeio de domingo. Bem de boa, pra aquecer)
2 5
3 6 (é você andando na rua quando está atrasada)
4 7 (é você andando na rua apressadamente porque acha que tem alguém seguindo você, mas não quer dar uma de louca e sair correndo)
5 8 (aqui o esforço já é maior, o mesmo de você subindo rápido uma ladeira)
6 9 (aqui você tá se esforçando muito, sente o coração acelerar, mas daria pra pra aumentar a intensidade)
7 6
8 7
9 8
10 9
11 6
12 7
13 8
14 9
15 6
16 7
17 8
18 9
19 10
20 5 (voltou pra intensidade inicial, pra terminar)
O autor sugere que esse treino seja feito logo depois de acordar, em jejum. Há muitas controvérsias sobre treinar em jejum. Não vou discutir aqui argumentos contra ou a favor. Se você não quer treinar em jejum, não treine. Se não tem tempo de treinar de manhã, treine em outro horário, mas treine.
Proponho que experimentem esse tipo de treino, que economiza tempo e turbina a queima calórica. Depois, se quiserem, deixem o feedback de como se sentiram. Nem me perguntem quantas calorias são gastas num treino desse, pois não faço ideia. O fato é: o metabolismo acelera, pra mim, no sétimo minuto, e ao fim do treino estou suando que nem uma louca, sinto que me esforcei muito, mas estou cheia de energia pra começar meu dia (depois de um banho, claro).
Não sei a prática de exercícios físicos de quem está lendo isso. Como já comentei anteriormente, em 2009 em comecei a correr e treinava três vezes por semana 10km na esteira, e ao menos uma vez por mês participava de corrida de rua. Além de diversos benefícios que a corrida traz (e claro que emagrece muito e deixa as pernas lindas), o que eu curtia muito quando estava naquela rotina de treino era a sensação de SUPERAÇÃO.
A cada dia que eu me propunha a treinar, eu me comprometia a superar meu limite do treino anterior. Isso vale pra musculação e pra aeróbico. Se eu pegava 5 no bíceps, hoje vou pegar 6. Se eu fazia 10km em 60 minutos, hoje vou fazer em 59, e de pouquinho em pouquinho ia aumentando. A proposta do Bill é exatamente essa. Você nunca ficar estagnada na zona de conforto, e dia após dia dar o seu melhor. Quando comecei o desafio, há 6 semanas, pegava 150 no LegPress (porque já treinava). Hoje pego 180. Quando comecei, a solução de 20 minutos eu fazia com uma velocidade inferior das que faço hoje (pra todos os níveis de intensidade), e quase não colocava inclinação. Hoje, meu nível dez estou fazendo com 8,6 km/hr e elevação 6.
A sensação de superação é uma das mais gratificantes que alguém pode sentir, na minha opinião. Você se sente capaz de fazer tudo, e isso, neurolinguisticamente falando, é muito positivo. É importante que seu cérebro receba constantemente a mensagem "Eu consigo!". Quando isso virar uma rotina, meu bem, ninguém te segura, e quando você vir você eliminou 20 quilos brincando. Dê reforços positivos durante e depois do treino, do tipo "Vamos, Julinha, você consegue" e "Parabéns! Você conseguiu! Você é demais!". Vocês vão achar que sou louca, mas tudo bem. Eu falo sozinha mesmo, eu me elogio, e ultimamente tô tendo um caso louco de paixão por mim. Mas até vocês lançarem um blog, ninguém vai saber que vocês falam sozinhas, então vão em frente. Sabe aquele incentivo que você não obteve do seu namorado? Não fique esperando- dê essa força a si mesma. Aquele reconhecimento que não veio do chefe? Reconheça você mesma. O importante é que o cérebro receba a mensagem, não importa de onde venha.
Segue a minha planilha do terceiro dia de treino. Essa planilha vem no livro, pra tirar xerox e manter um registro de todos os dias de treino. Claro que você só vai completar DEPOIS de acabar de treinar.
Se alguém quiser, me pede que eu mando uma planilha em branco.
Se vocês notarem, no topo da folha há o horário previsto de início. É importante ter planejamento. Essa é uma palavra chave no emagrecimento, e depois escreverei mais sobre isso.
Os "Is" que vocês vêem indicam a inclinação que eu coloquei na esteira.
Vale lembrar de procurar orientação profissional. Orientação não é autorização. Há profissionais que provavelmente não vão concordar com esse tipo de treino. Mas se você quer fazê-lo, oriente-se a respeito do seu condicionamento e treine do seu jeito. Nada de copiar minha planilha! É só pra ilustrar.
Bom dia pra vocês!
Julia
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